Alimentos Ricos em Fibras

Alimentos Ricos em Fibras
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Alimentos Ricos em Fibras

Com certeza você já ouviu falar em fibras e no quanto elas são importantes para o seu intestino. Mas sabia que os benefícios vão muito além? Elas podem auxiliar na prevenção e no tratamento de doenças cardiovasculares, diabetes, colesterol elevado e, até mesmo, no controle da obesidade.

As fibras também têm um papel importante no controle de peso, pois, ao ajudar a preencher espaço no estômago, fazem você se sentir mais saciado.

Elas também são capazes de suprimir a grelina, hormônio responsável pela fome. Ou seja: comer fibras pode fazer com que você coma menos, sendo aliadas no controle de peso.

Elas também controlam os níveis de açúcar no sangue, fazendo com que a liberação de insulina não seja excessiva. A insulina é o hormônio responsável por captar glicose para a célula e, quando liberada em excesso, pode induzir o acúmulo de gordura no corpo.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As solúveis, em contato com o meio líquido, se transformam em um “gel”, que ocupa espaço no estômago, e permanecem mais tempo por lá, prolongando a sensação de saciedade.

Já as insolúveis, retêm uma maior quantidade de água, aumentam e dão volume ao bolo fecal, auxiliando na regulação intestinal, além de estarem relacionadas à prevenção de câncer de intestino.

Você deve estar se perguntando como inserir essas maravilhas na sua vida, não é verdade? Listamos aqui alguns alimentos ricos em fibras que não podem ficar fora da sua dieta.

Sementes e cereais integrais: chia, linhaça e aveia são ótimas fontes de fibras. Em torno de uma a duas colheres de sopa ao dia, são suficientes. Podem ser adicionados a frutas, saladas, iogurtes naturais, sucos, vitaminas, massas de pães e bolos, na tapioca etc. Outros alimentos ricos em fibras e que também podem fazer parte da dieta são o arroz integral, o grão de trigo, a quinoa e o amaranto.

Raízes: alimentos, como batata-doce, mandioca e inhame, além de bastante nutritivos, são boas fontes de fibras, podendo compor as suas principais refeições.

Frutas: abacate, goiaba, maçã e pera são exemplos de frutas que possuem boa quantidade de fibras. Uma dica é, sempre que possível, consumi-las com casca ou aproveitá-las em receitas. O abacate, além de ser fonte de fibra (uma unidade média possui em torno de 10 g), é rico em gorduras boas, que auxiliam na proteção contra doenças cardiovasculares e no controle do colesterol.

Leguminosas: alimentos, como grão-de-bico, lentilha, ervilha e os feijões, são ricos em fibras, proteínas e antioxidantes.

Algumas farinhas: farinhas de banana-verde, maracujá e berinjela são alguns exemplos que podem fazer parte da nossa alimentação.

A farinha de banana-verde é fonte de amido resistente, um tipo de fibra com ação prebiótica, ou seja, favorece o crescimento e a fixação de boas bactérias no intestino, auxilia no controle e na prevenção de diabetes e reduz o colesterol.

Essas farinhas podem ser adicionas em receitas de bolos, panquecas, pães, sucos, vitaminas… Use a sua criatividade!

Mas o que são as tais fibras?

Elas são substâncias contidas em determinados alimentos, que não conseguimos digerir.

Ou seja, elas entram em nosso trato gastrintestinal, passam e saem. Só que essa passagem não é totalmente sem efeitos, muito pelo contrário.

Primeiramente, as fibras se dividem em solúveis e insolúveis.

As solúveis têm como característica principal causar sensação de saciedade, o que obviamente é muito útil num programa de perda de peso.

Já as insolúveis atuam no trânsito intestinal, melhorando a sua função absortiva e evitando a prisão de ventre.

Como se não bastassem esses efeitos, as fibras também atuam na absorção de glicose e gordura, e com isso, ajudam não só a emagrecer, mas também no controle glicêmico de diabéticos, e no equilíbrio dos níveis de colesterol e triglicerídeos.

Ainda sobre glicose, a presença de fibras na dieta, por lentificar a absorção, impede a formação dos chamados picos de insulina, que acabam contribuindo para o acúmulo de gordura corporal, e também acabam causando sensação de fome mais precocemente.

Funciona mais ou menos assim:

1- Ingesta elevada de carboidratos e açúcar

2- Alta e rápida absorção após a digestão, na forma de glicose.

3- Pâncreas responde, secretando insulina de forma proporcional, ou seja, doses altas e “rápidas”. Assim se forma o pico.

4- O pico de insulina em última análise vai produzir 3 efeitos que são importantes para a discussão:

– Efeito 1: O pico de insulina bloqueia/reduz o sinal do hormônio leptina, cuja função seria informar ao seu cérebro que você já comeu o suficiente. Ou seja, falta de saciedade, você pode continuar comendo.

– Efeito 2: O pico de insulina provoca uma saída rápida de glicose do seu sangue em direção às células do organismo. E sabe como você interpreta isso? “Hmmm, estou com fome”.

– Efeito 3: O pico de insulina manda o seguinte recado para o organismo: “Guarda toda a gordura que puder”. Cada vez que você provoca um pico de insulina, você interrompe todo e qualquer esforço de emagrecimento, digamos assim, e dá um guinada de 180 graus, para o outro lado. Traduzindo, você joga contra.

Some-se esses efeitos e temos um cenário perfeito para você nunca emagrecer.

Você não fica saciado, continua com fome, e ainda se prepara para guardar tudo o que come, e está desenhado o cenário catastrófico.

Daí a importância de se evitar os picos de insulina, e qualquer ajuda é válida. Só isso já torna as fibras extremamente desejáveis.

E as fibras também servem de alimento para bactérias do cólon, importantes para a nossa saúde.

Nós abrigamos inúmeros tipos diferentes de bactérias em nossos intestinos, em um número total de 100 trilhões de “indivíduos”.

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E isso está longe de ser ruim, pois ambos humanos e bactérias se beneficiam disso.

Isso provê um ambiente seguro para essas bactérias dentro do intestino, ao passo que nós podemos nos beneficiar aproveitando de coisas que elas podem fazer e nós não.

Sem falar que uma flora equilibrada reduz a chance de predomínio de espécies nocivas de bactérias.

Funciona mais ou menos como um “controle natural de pestes”, por exemplo, animais que ingerem muitos gafanhotos – na ausência, os gafanhotos proliferam demais e podem devastar plantações inteiras.

Alimentos ricos em fibras para a sua dieta

Já aprendemos um pouco sobre as fibras e suas funções, assim como conhecemos a quantidade do grupo de nutrientes que devemos ingerir diariamente. Portanto, agora é hora de finalmente descobrir quais são os alimentos ricos em fibras e inclui-los na dieta. Confira na lista a seguir:

1 – Lentilhas

Uma porção de 100 g de lentilhas vem abastecida com 8 g de fibras. O alimento também é fonte de proteínas, vitamina C e magnésio.

2 – Aveia

Já 100 g de aveia em flocos trazem aproximadamente 9,5 g de fibras. A aveia ainda contém vitaminas do complexo B e proteínas.

3 – Pera

Uma unidade de pera de tamanho médio com casca contém 5,5 g do nutriente. A pera também é uma boa fonte de cálcio e magnésio.

4 – Arroz integral

Uma porção equivalente a uma xícara de arroz integral cozido fornece 3,5 g da substância. O arroz integral fornece ainda magnésio e cálcio.

5 – Maçã

A maçã é considerada um dos alimentos ricos em fibras porque uma fruta de tamanho médio com casca apresenta 4,4 g de fibras. Outros nutrientes encontrados na maçã são: vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.

6 – Banana

O nutriente também está presente na banana: são 3,1 g encontradas em uma unidade de tamanho médio da fruta. A banana também é uma boa fonte de potássio e magnésio.

7 – Laranja

3,1 g de fibras por unidade de tamanho médio também é o valor encontrado na laranja. A fruta ainda é rica em vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 de laranja.

8 – Morango

Uma xícara com morangos cortados pela metade oferece 3 g da substância. Assim como a laranja, o morango também fornece vitamina C.

9 – Figo seco

Cada figo seco de tamanho médio tem 0,8 g de fibras. Proteínas e potássio também são encontrados no figo seco.

10 – Uvas-passas

Cada 100 g de uvas-passas contém aproximadamente 3,6 g do nutriente. Rica em magnésio, a uva-passa ainda é fonte de magnésio e vitamina C.

11 – Pão integral

Por sua vez, uma fatia média de pão integral é composta por 1,1 g da substância. Além disso, uma fatia média de pão integral contém aproximadamente 2,35 g de proteínas.

12 – Feijão preto

Uma xícara de feijões pretos oferece 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 160 mg de cálcio, 160 mg de magnésio e 8,7 mg de ferro.

13 – Amêndoas

Já uma porção de 100 g de amêndoas fornece 12,5 g do nutriente. Elas também fornecem proteínas, cálcio, ferro e gorduras saudáveis.

14 – Brócolis

Uma xícara de brócolis cozidos vem com 5,1 g de fibras. O verdinho ainda é fonte de vitamina C e cálcio.

15 – Quinoa

E uma xícara de quinoa cozida há 5,2 gramas de fibras alimentares. É uma opção dentre os alimentos ricos em fibras para substituir o arroz.

16 – Abacate

Meio abacate médio contém cerca de 6,7 gramas de fibras.

17 – Alcachofra

Em apenas uma cabeça média de alcachofra cozida há 6,5 gramas de fibras alimentares. É um dos destaque dentre os alimentos ricos em fibras.

18 – Sementes de linhaça

Em uma colher de sopa de linhaça moída há 1,9 gramas de fibras.

19 – Milho

Em uma porção de 120g de milho cozido há 3,2 gramas de fibras.

20 – Cenoura

E uma cenoura crua, de tamanho médio, contém 1,7 da substância. A laranjinha também contém vitamina A, vitamina C, cálcio, ferro e magnésio.

Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar

Para aproveitar bem as fibras, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.

E as táticas para evitar que isso aconteça são: cozinhar no vapor, não fatiar muito, aproveitar a casca, não cozinhar por muito tempo, utilizar pouca água, preparar tudo no fogo alto, não armazenar os alimentos por muito tempo na geladeira e reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que em vez de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato.

Excesso de fibras na alimentação

É importante saber também que tudo o que vimos aqui não pode servir como justificativa para que as pessoas consumam uma quantidade excessiva de fibras.

O ideal mesmo é manter-se na quantia recomendada diariamente – ou, pelo menos, não exceder o limite de 40 g diárias – para não correr o risco de sofrer com problemas como prisão de ventre, diminuição da absorção de nutrientes, acne, celulite e intolerância alimentar.

Além disso, a orientação é que o consumo de fibras venha acompanhado da ingestão de água, visto que as do tipo solúveis são capazes de absorveram água enquanto passam pelo trato digestivo.

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