Alimentos Ricos em Proteínas

Alimentos Ricos em Proteínas
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Quer saber quais alimentos ricos em proteínas você deve consumir?

Então está no lugar certo!

Quando se fala em proteína para fortalecer o corpo, logo imaginamos um prato de carne não é mesmo?! Mas as proteínas vão muito além das carnes brancas e vermelhas…

Nesse post, você vai descobrir alimentos poderosíssimos em proteínas bem como seus benefícios para a saúde!

O que é Proteína?

Imagine agora um trem… Com seus vagões ligados uns aos outros. Ele viaja realizando funções como descarregar, desprender vagões ou comportar ainda mais.

Esse trem que você imaginou é muito parecido com uma proteína.

Cada proteína é formada por pequenas partes chamadas de aminoácidos (vagões do trem). Eles estão ligados uns aos outros pelo que chamamos de “ligações peptídicas”, formando a estrutura da proteína e viajando pelo seu corpo para realizar funções.

Nosso organismo precisa muito de proteína, desde a formação dos órgãos até o funcionamento e manutenção deles.

A deficiência de proteína no organismo pode causar atrofia muscular e diversas outras disfunções.

Por isso ela é grande aliada em quem pratica exercícios físicos regularmente, pois contribui para o desenvolvimento muscular.

Qual é o Objetivo da Proteína no Organismo?

São tantas as funções das proteínas no organismo que achei importante listar algumas:

  • Transporta oxigênio;
  • Constrói anticorpos;
  • Participa de reações químicas;
  • Equilibra o metabolismo;
  • Protege as células;
  • Contribui para a formação de hormônios;
  • Cuida de fios de cabelo, unhas e outras estruturas do corpo humano.

Em resumo, nosso organismo utiliza a proteína dos alimentos para ajudar a preservar a massa magra do corpo, fazer novas células e manter o nosso sistema imunológico equilibrado.

Por que consumir alimentos ricos em proteínas?

Ao igual que os hidratos de carbono ou de outros nutrientes semelhantes, as proteínas formam uma parte essencial de nossa dieta. Os alimentos ricos em proteínas que garantem o bom funcionamento do nosso organismo, assim como ajudam a controlar o nosso peso.

Por que ajudam as proteínas a controlar o peso? Isto é devido ao seu efeito saciante, que faz dietas proteicas uma das mais usadas na atualidade. Além disso, o corpo precisa de fazer um maior gasto calórico para eliminar todas as proteínas ingeridas.

Ingestão de proteína para emagrecer

Para o emagrecimento e a definição muscular, alimentos fonte de proteína e de carboidratos devem ser consumidos ao longo do dia.

As proteínas podem ser ingeridas nas três principais refeições:

  • Café da manhã (leite, iogurte e queijos magros)
  • almoço e jantar (carnes sem gordura aparente, frango sem pele, peixes grelhados ou assados e ovos).

Assim, o indivíduo absorve proteínas ao longo do dia não sobrecarregando uma única refeição.

Necessidade diária de proteína

Segundo a última revisão da RDA (Recommended Dietary Allowances), a necessidade diária recomendada da ingestão de proteínas para os indivíduos é de 0,8g/kg de peso corporal/dia.

Ou seja um indivíduo com 65 kg deve ingerir 52 g dia. Com essa ingestão, a maioria dos indivíduos normais estaria excluído de apresentar qualquer tipo de deficiência de proteínas, desde que seguindo uma dieta balanceada. Essa quantidade é muito fácil de alcançar, devido aos hábitos alimentares dos Brasileiros ricos em carnes, ovos, feijões, leite, etc.

Porém, à maior necessidade de proteínas apresentada por atletas, dependendo do tipo de exercício, a freqüência semanal, a duração e intensidade do esforço, assim como o tipo, a quantidade e o tempo de ingestão dos nutrientes (principalmente proteínas e carboidratos).

Segundo a American Dietetic Associacion, os requerimentos de proteína são maiores em indivíduos muito ativos (atletas com treinos diários e competições), podendo chegar a recomendação de até 35% das calorias vindas de proteína. Porém, a absorção de proteína é limitada pelo organismo.

Alguns estudos mostram que a ingestão máxima que irá ser utilizada pelo músculo é de 20 a 25g de proteína por refeição. Se em cada refeição o indivíduo consumir 2 filés de frango grelhados já vai estar consumindo aproximadamente de 50 a 60g de proteínas.

O excesso de proteínas ou aminoácidos não é estocado no corpo, sendo assim uma dieta hiperproteica pode levar ao acúmulo de gordura e a sobrecarga renal uma vez que os produtos finais do metabolismo proteico (ureia e amônia) são filtrados nos rins.

Desta forma, a ingestão recomendada de proteínas para atletas gira em torno de 1,1 a 1,4g/kg/dia, ou seja, aproximadamente 38 a 75% acima da RDA e para atletas de resistência (praticantes de musculação) é de 1,8g por kg, sendo que com essa quantidade a síntese proteica aumenta mas quando a ingestão é superior a 2,4g por kg, nenhuma diferença é encontrada.

Para indivíduos que desejam um aumento de massa magra, a proteína, além de ser ingerida o longo do dia e também após os treinos, uma vez que durante o exercício as fibras musculares são quebradas e precisam ser repostas.

Absorção e digestão

Os alimentos proteicos possuem graus de digestibilidade diferentes que podem implicar em um maior tempo de digestão e absorção. Quando falamos em praticantes de atividade física precisamos de proteínas de alta digestibilidade a fim de recuperar a massa muscular em menor tempo possível.

Quando falamos em emagrecimento saudável o fator de digestibilidade refere-se apenas ao mal-estar gástrico (plenitude, empachamento) que alguns tipos de alimentos podem gerar.

O corpo digere e absorve melhor as proteínas de origem animal que as vegetais. As proteínas animais apresentam de 90 a 95% de digestibilidade, enquanto a da combinação de arroz e feijão, por exemplo, é de 80%. A presença de taninos, inibidores de tripsina e hemaglutininas ou lecitinas levam a diminuição da digestibilidade das proteínas das leguminosas.

Alimentos Ricos em Proteínas – Lista

→ Alimentos de Origem Animal

A proteína animal é chamada de completa, pois possui todos os aminoácidos essenciais (são aqueles que o nosso organismo não é capaz de produzir). Além de estarem presentes em grandes quantidades, as proteínas desses alimentos também são de melhor qualidade, sendo mais facilmente utilizadas pelo organismo.

Carne Vermelha

Devemos consumir de preferência as carnes magras e sem gorduras aparentes.

Pelo menos 3 vez por semana você pode tentar acrescentar a carne vermelha ao prato. Ela é rica em proteína e outros nutrientes da carne vermelha.

Carne Avícola

As carnes avícolas são carnes magras mais saudáveis por causa do seu alto teor de proteínas magras.

O frango é uma das carnes mais nutritivas e serve para fazer diferentes pratos! Mas… Se você quiser ser mais “fitness” deve ser consumido sem peles grelhado ou assado.

O peito de peru possui pouca gordura já que não é feito como o presunto, por exemplo. Ele tem as mesmas propriedades que o frango e também deve ser consumido grelhado ou assado.

→ Frutos do Mar

São ricos em ômega 3, que é uma gordura boa para o nosso colesterol e coração.

Camarão

Possui muitas proteínas, porém deve ser consumido com cuidado por pessoas que estão com o colesterol alto e para alérgicos a iodo.

Dentre os diversos benefícios do camarão, ele é muito procurado por quem possui problemas com a tireoide. Ele ajuda a equilibrar os hormônios originados dessa glândula.

É muito rico em ômega 3 e 6 e deve ser consumido a vapor ou grelhado;

Salmão

O salmão ajuda na recuperação muscular, para os que fazem atividades físicas atuantes, como corridas, musculação e treinamentos pesados.

O ideal é consumir assado ou grelhado;

Marisco

É uma boa fonte de proteínas e é pobre em gorduras;

Os mariscos contêm todos os 9 aminoácidos presentes em todos os alimentos, sendo, desta forma, aperitivo completo  em termos proteicos.

Suas proteínas são mais facilmente quebradas e utilizadas pelo nosso organismo do que as proteínas da carne, por exemplo.

Atum

Rico em ômega 3, o atum fornece 24 gramas de proteínas por 100 gramas.

Possui ação anti-inflamatória, reduz os níveis de colesterol ruim, pressão arterial, combate a depressão e problemas cardíacos.

O ideal é evitar o consumo do atum em lata com óleo devido a quantidade elevada de calorias.

Bacalhau

O bacalhau fornece 20 gramas de proteínas por 100 gramas.

Queridinho das festas de Natal, possui alto valor nutritivo e de fácil digestão, minerais como o ferro e o fósforo, vitaminas A, E e D além de apresentar quase nada de colesterol. Muito saboroso e de fácil digestão!

→ Produtos Lácteos

As principais proteínas do leite e seus derivados são a caseína, a b-lactoglobulina e a a-lactoalbumina.

Elas são de fácil digestão e contém os aminoácidos essenciais em quantidade e proporção adequadas.

O consumo dessas proteínas é essencial na fase de crescimento, pois é possível obter do leite e seus derivados boa parte das necessidades diárias de proteínas.

Leite

O cálcio presente no leite mantém os dentes e ossos numa condição saudável e ajuda a prevenir a osteoporose e artrite.

O leite desnatado e produtos lácteos com baixo teor de gordura são uma opção ainda mais saudável, especialmente para pessoas que querem perder peso.

Ovos

Os preferidos dos treinadores, pois são alimentos que ajudam na formação de músculos e promovem a redução de gorduras.

Um ovo, tem em média 6 gramas de proteína sendo de maior parte na clara. Porém na gema tem todos os nutrientes importantes para o bom funcionamento do nosso organismo, além de mais um pouco de proteína. Vale a pena conferir:

  • Ovo pequeno (38 gramas): 4,9 gramas de proteína
  • Ovo médio (44 gramas): 5,7 gramas de proteína
  • Ovo jumbo (63 gramas): 8,2 gramas de proteína

Estudos apontaram que a melhor forma de consumir ovos é como cozidos, pois absorvem até 90% das proteínas.

Iogurte

O Iogurte é uma fonte rica e natural de proteína.

As proteínas no iogurte podem ser divididas em dois tipos:

  • soro do leite: as proteínas do soro têm sido um suplemento popular entre os fisiculturistas e atletas. Além disso, seu consumo pode proporcionar vários benefícios para a saúde, tais como perda de peso e diminuição da pressão arterial.
  • caseína: a maioria (80%) das proteínas do iogurte está na família da caseína. Ela aumenta a absorção de minerais (cálcio e fósforo) e promove a baixa da pressão sanguínea.

Creme de leite

Já para aqueles que necessitam de gordura, como por exemplo os anêmicos, o creme de leite pode ser uma boa solução!

Creme de leite pode dar força aos músculos e estimular a atividade mental.

Uma curiosidade sobre o creme de leite é que ele funciona como um agente de cura para queimaduras solares.

Queijo

O queijo tem proteínas importantes como a caseína, alfa e beta lactoglobina.

quantidade de proteína do leite varia conforme for o seu tipo.

Queijos magros e mais brancos (como ricota e cottage) costumam ser mais ricos em proteínas de boa qualidade (com diversos aminoácidos).

Os cereais

Este tipo de alimento, que é um dos mais consumidos em todo o mundo, também é um dos mais ricos em proteínas. Em geral, costumam fornecer entre 5 e 15% da quantidade de proteína recomendada.

Ainda assim, é conveniente controlar o seu consumo, sobretudo se procura perder peso. Por exemplo, o pão e o arroz são convenientes se você quiser fazer músculo, mas se você quiser emagrecer, é melhor consumir aveia ou quinoa. Há uma grande variedade de cereais, que podem ajudar no seu bem-estar geral!

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